8 правил, які допоможуть вам бадьоро розпочати новий робочий тиждень

Так, понеділок настає неминуче, але депресувати у понеділок необов'язково. Готуючись до напруженого осіннього сезону, спробуйте виконати одну з 8 наших порад — воно гарантовано допоможе вам відчути себе свіжим після веселих, але втомливих вихідних!

Життєвий досвід кота Гарфілд (персонаж однойменної серії коміксів) підказав хвостатому філософу дві речі: що лазіння — це смачно, а понеділок, не встигнувши початися — він вже втомлює.

Понеділок означає не просто перехід від відпочинку до робочого чи навчального тижня. Багато хто з нас у вихідні дні лягає спати пізно, а прокидається ще пізніше — це порушує наші циркадні ритми й робить сварливими та дратівливими, коли спрацьовує будильник у понеділок вранці. Стрес на початку тижня може навіть позначитися на нашому здоров'ї — кров'яний тиск зазвичай буває найвищим саме у понеділок вранці, через що по понеділках так само частіше за інші дні люди піддаються серцевим нападам.

На щастя, існують способи, які можуть зламати цю тенденцію, та допоможуть вам налаштуватися на більш оптимістичний початок тижня. Провівши інтернет-дослідження та звернувшись до власного досвіду, я вивів 8 правил енергійного початку тижня.

(PS Якщо ви працюєте не за традиційним графіком з понеділка по п'ятницю, ці правила можна адаптувати до вашого індивідуального режиму роботи та відпочинку)

1. Складіть список справ на понеділок у п'ятницю.

У п'ятницю не йдіть з роботи, доки не складете список справ наступного понеділка. Якщо ви почнете тиждень без цього списку, вам доведеться в понеділок вранці провести мозковий штурм, щоб закрити проекти минулого тижня, що затягнулися — зробити це може виявитися важко. Вже складений у п'ятницю список справ допоможе вам легше зосередитися на поточних справах. Для початку позначте у списку справ на понеділок кілька простих завдань, а потім – приступайте до найскладнішого.

2. Дотримуйтесь правила однієї години.

«Раніше вважалося, що відновного сну у вихідні достатньо, щоб надолужити недосипання будніх днів», — каже Анніс Уілсон, доцент кафедри неврології та медицини сну в Медичному коледжі Бейлора. «Пізніші дослідження показують, що відновлювальний сон у вихідні дні не може компенсувати наслідки хронічного недосипання будніх днів». Не лягати спати допізна – теж не найкраща звичка на вихідних: це може призвести до ще більшої втоми у понеділок. Тому найкраще дотримуватись постійного режиму сну протягом усіх 7 днів тижня. Принаймні, каже Вілсон, намагайтеся не лягати спати та не прокидатися більш ніж на годину пізніше або раніше за звичний час.

3. Ранковий сніданок у понеділок – найважливіша подія дієти за тиждень

«Збалансований сніданок дозволить вам чути відповідні сигнали голоду та ситості протягом дня» – каже дієтолог Еліз Реш, RDN, співавтор книги «Інтуїтивне харчування». Вам не потрібно їсти відразу після пробудження, це найбільша помилка людей про сніданок. Якщо ви встанете о 6-й ранку, ви можете не відчувати голоду, і це нормально. «Почекайте, доки не відчуєте голод., а тоді тільки поснідайте», — каже Реш. «Сніданок понеділка повинен містити від 15 до 25 відсотків від загальної кількості калорій (від 300 до 500 калорій для жінок) за день.» – каже Чарльз Спенс, доктор філософії, професор експериментальної психології Оксфордського університету. Спробуйте вівсяні пластівці з чорницями та волоськими горіхами або тости з цілозерновий закваски та авокадо з фруктами та йогуртом.

4. Одягніть улюблений одяг.

Понеділок – день обновок. «Одяг допомагає її власнику почуватися впевнено та комфортно – це те, що нам потрібно у понеділок вранці», – каже Донн Карен, засновниця Інституту психології моди у Нью-Йорку. Щоб модулювати свій настрій, вибирайте яскраві кольори, улюблені тканини та принти. Підібрати одяг напередодні ввечері, щоб уникнути складності вибору гардеробу в понеділок вранці.

5. Шукайте природне світло.

Підбадьоритися у понеділок вранці вам допоможе доза природного світла. Спробуйте відкрити штори, поснідати або прогулятися просто неба. «Світло подібне до чашки кави», — говорить Маріана Фігейро, доктор філософії, професор і директор Дослідницького центру освітлення Політехнічного інституту Ренсселера в Трої, штат Нью-Йорк. Згідно з дослідженням, опублікованим у «Журналі позитивної психології» за 2018 рік, перебування під природним освітленням навіть протягом п'яти хвилин може подарувати відчуття щастя на цілий день. Не можете вийти вранці на вулицю? Змініть світло у приміщенні, щоб зробити його яскравішим, перемістіть комп'ютер ближче до вікна та розфарбуйте стіни у яскраві кольори.

6. Створіть ранковий обряд понеділка.

«Наш мозок любить наші звички, і чим менше роботи йому належить зробити, тим він щасливіший», — каже Коллін Д. Сіра, PsyD, засновник та виконавчий директор Центру поведінкового здоров'я Cira у Чикаго. «Розпорядок дня є чудовим способом зберегти енергію для вирішення складних завдань». Звичні справи дають нам ілюзію контролю. Наприклад, щопонеділка ви можете заварити чашку чаю, приїхати на роботу велосипедом або медитувати зранку. Якщо у ваш ранковий розклад вбудовано щось приємне, ви, ймовірно, відчуєте трохи менше стресу та більше позитиву, коли задзвонить будильник у понеділок вранці.

7. Плануйте розваги.

Простий спосіб змінити понеділок – спланувати наступні вихідні! Заплануйте вечір із друзями, наприклад, для спільного перегляду улюбленого шоу. Суть не в планах, але в самій думці — у понеділок про задоволення наприкінці тижня. Половина задоволення від будь-якої діяльності — це його передчуття, тому важливо, щоб у вашому тижневому календарі було те, чого ви з нетерпінням чекатимете наприкінці тижня.

8. Напади доброти.

Внесіть у світ позитивну енергію і ви отримаєте її назад, підтверджують дослідження. «Добрі справи на початок тижня дарують відчуття щастя та благополуччя на весь тиждень.» — говориться в дослідженні 2018 року, опублікованому в Journal of Social Psychology: «Акти альтруїзму пов'язані з областями мозку, що обробляють винагороду», — говорить співавтор дослідження Лі Роуленд, доктор філософії, дипломований психолог Оксфордського університету. колезі, напишіть другові, з яким давно не розмовляли, щоб сказати, що ви сумуєте за нею чи за ним, або зробіть невелику пожертву у притулок для тварин чи на захист навколишнього середовища.

А на кінець першого робочого дня ми запрошуємо вас до контактного зоопарку Animal Park (Київ, ВДНГ) Одна година в компанії диких тварин надасть вам сили провести тиждень у суспільстві цивілізованих людей!