8 правил, которые помогут вам бодро начать новую рабочую неделю

Так, понедельник наступает неизбежно. Чувствуете апатию? Оказывается, депрессировать в понедельник необязательно. Готовясь к напряжённому осеннему сезону, попробуйте следовать одному из 8 наших советов — он гарантированно поможет вам почувствовать себя свежим после весёлых, но утомительных выходных!

Жизненный опыт кота Гарфилд (персонаж одноимённой серии комиксов) подсказывает хвостатому философу две вещи: что лазанья — это вкусно, а понедельник, не успев начаться — он уже утомительный.

Понедельник значит не просто переход от отдыха к рабочей или учебной неделе. Многие из нас в выходные дни ложатся спать поздно, а просыпаются ещё позже — это нарушает наши циркадные ритмы и делает сварливыми и раздражительными, когда срабатывает будильник в понедельник утром. Стресс в начале недели может даже сказаться на нашем здоровье — кровяное давление обычно бывает самым высоким в понедельник утром, из-за чего по понедельникам так же чаще других дней люди подвергаются сердечным приступам.

К счастью, существую способы, которые могут переломить эту тенденцию и помогут вам настроиться вас на более оптимистичное начало недели. Проведя некоторые интернет-исследования и обратившись к собственному опыту, я вывел 8 правил энергичного начала недели. 

(PS Если вы работаете не по традиционному графику с понедельника по пятницу, этот правила можно адаптировать к вашему индивидуальному режиму работы и отдыха)

1. Составьте список дел на понедельник в пятницу.

В пятницу не уходите с работы, пока не составите список дел на следующий понедельник. Если вы начнёте неделю без этого списка, вам придётся в понедельник утром провести мозговой штурм, чтобы закрыть затянувшихся проекты прошлой недели, что может оказаться затруднительно. Уже составленный в пятницу список дел поможет легче сосредоточиться на текущих делах. Для начала отметьте в списке дел на понедельник несколько простых задач, а затем — приступайте к самой сложной.

2. Следуйте правилу одного часа.

«Первоначально считалось, что восстановительного сна в выходные достаточно, чтобы наверстать недосып будних дней.», — говорит Аннис Уилсон, доцент кафедры неврологии и медицины сна в Медицинском колледже Бейлора. «Более поздние исследования показывают, что восстановительный сон в выходные дни не может обратить вспять последствия хронического недосыпания будних дней». Не ложиться спать допоздна — тоже не лучшая привычка на выходных: это может привести к ещё большей усталости в понедельник. Поэтому лучше всего придерживаться постоянного режима сна в течение всех 7 дней недели. По крайней мере, говорит Уилсон, старайтесь не ложиться спать и не просыпаться более чем на час позже или раньше привычного времени.

3. Утренний завтрак в понедельник — самое важное событие диеты за неделю

«Сбалансированный завтрак позволит вам слышать соответствующие сигналы голода и сытости в течение дня», — говорит диетолог Элиз Реш, RDN, соавтор книги «Интуитивное питание». Вам не нужно есть сразу после пробуждения, это самое большое заблуждение людей о завтраке. Если вы встанете в 6 утра, вы можете не чувствовать голода, и это нормально. «Подождите, пока не почувствуете голод., а тогда только позавтракайте», — говорит Реш. «Завтрак понедельника должен содержать от 15 до 25 процентов общего количества калорий (от 300 до 500 калорий для женщин) за день.» — говорит Чарльз Спенс, доктор философии, профессор экспериментальной психологии Оксфордского университета. Попробуйте овсяные хлопья с черникой и грецкими орехами или тосты из цельнозерновой закваски и авокадо с фруктами и йогуртом.

4. Наденьте любимую одежду.

Понедельник — день обновок. «Одежда помогает её владельцу чувствовать себя уверенно и комфортно — это то, что нам нужно в понедельник утром», — говорит Донн Карен, основательница Института психологии моды в Нью-Йорке. Чтобы модулировать своё настроение, выбирайте яркие цвета, любимые ткани и принты. Подобрите одежду накануне вечером, чтобы избежать сложности выбора гардероба в понедельник утром.

5. Ищите естественный свет.

Взбодриться в понедельник утром вам поможет доза естественного света. Попробуйте открыть шторы, позавтракать или прогуляться. «Свет подобен чашке кофе», — говорит Мариана Фигейро, доктор философии, профессор и директор Исследовательского центра освещения Политехнического института Ренсселера в Трое, штат Нью-Йорк. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале позитивной психологии за 2018 год, пребывание под естественным освещением даже в течение пяти минут может подарить ощущение счастья. Не можете выйти утром на улицу? Измените свет в помещении, чтобы сделать его ярче, переместите компьютер ближе к окну и раскрасьте стены в яркие цвета.

6. Создайте утренний ритуал понедельника.

«Наш мозг любит наши привычки, и чем меньше работы ему предстоит сделать, тем он счастливее», — говорит Коллин Д. Сира, PsyD, основатель и исполнительный директор Центра поведенческого здоровья Cira в Чикаго. «Распорядок дня является отличным способом сберечь энергию для решения сложных задач». Привычные дела дают нам иллюзию контроля. Например, каждый понедельник вы можете заварить чашку чая, приехать на работу на велосипеде или медитировать с утра. Если в ваше утреннее расписание встроено что-то приятное, вы, вероятно, почувствуете немного меньше стресса и больше позитива, когда зазвонит будильник в понедельник утром. 

7. Планируйте развлечение.

Простой способ изменить понедельник — спланировать следующие выходные! Запланируйте вечер с друзьями, например,для совместного просмотра любимого шоу. Суть не в планах, но в самой мысли — в понедельник о предстоящем удовольствии в конце недели. Половина удовольствия от любой деятельности — это его предвкушение, поэтому важно, чтобы в вашем недельном календаре было то, чего вы будете с нетерпением ждать в конце недели. 

8. Приступы доброты.

Внесите в мир позитивную энергию, и вы получите её обратно, подтверждают исследования. «Добрые дела в начало недели дарят ощущение счастье и благополучие на всю неделю.» — говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Social Psychology. «Акты альтруизма связаны с областями мозга, обрабатывающими вознаграждение», — говорит соавтор исследования Ли Роуленд, доктор философии, дипломированный психолог Оксфордского университета. Найдите в понедельник способы проявить доброту. Принесите кофе коллеге, напишите другу, с которым давно не разговаривали, чтобы сказать, что вы скучаете по ней или по нему, или сделайте небольшое пожертвование в приют для животных или в защиту окружающей среды. 

А на конец первого рабочего дня мы приглашаем вас в контактный зоопарк Animal Park (Киев, ВДНГ). Один час в компании диких зверей даст вам силы провести неделю в обществе цивилизованных людей!